「マクガバン・レポート」の記事に続きます。

このレポートを作成した委員会は、次に栄養と癌の関係についての研究をNational Cancer Institute(アメリカ国立がん研究所 以下NCI)に依頼しました。

この研究をまとめたものが「デザイナーフーズ・ピラミッド」と呼ばれるものです。

 

日本では馴染みのない言葉かもしれませんが、がん予防となる植物がなんであるかをまとめた図です。

 

NCI(アメリカ国立がん研究所 以下NCI)では、化学物質プロジェクトを開始、ファイトケミカル(生命を維持するために必要な栄養素としてはまだ分類されていない成分)についての研究を、進めました。

 

主に植物に含まれることからギリシャ語で植物を意味するphyto(フィト)を用いて、ファイトケミカルの安全性と有効性、適用性についての評価が始まります。

 

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デザイナーフーズ・ピラミッドとは?

 

アメリカ国立科学アカデミー(独立系の科学者団体)も、’82年に「食と栄養と癌」という報告書にまとめています。

内容は、癌になる要因は食生活によることが大きいので、どのような植物性食品の成分を取り入れることにより、ガンの発生を未然に防ぐことが出来るのかを調べたものです。

こちらも参考に→食生活の知識「マグガバン・レポート」〜シンプルライフへの道

 

報告書では、脂肪の高摂取ががんを増加させることや、野菜、果物、全粒穀物を重視した食生活ががんの罹患率を低下させることを示唆しています。

 

この計画が最初に目指したのは、植物性の食べ物などから、抗がん作用や癌予防効果を持つフィト・ケミカルを探し出し、それを抽出したり化学合成したりして他の食品に添加することで、癌予防に役立てようとするものでした。

’90年、NCIは「デザイナーフーズ」計画(植物性食品によるがん予防)を発表。

 

この研究では、植物性食品に含まれる数万種類の化学物質のうち、約600種の化学物質にがん予防効果の可能性があると判断しました。

 

カテキンなどのポリフェノール群や野菜、果物、海藻類に含まれるカロテノイド群、ハーブなどに含まれるテルペンなどの揮発性成分などです。

そうした予防に効果のある食品および食品成分のうち約40種類をピックアップしたのが「デザイナーフーズ・ピラミッド」で、ピラミッドは3つのランクに分けられ、上段に行くほどがんの抑制効果が高いとされています。

 

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これがデザイナーフーズ・ピラミッドと呼ばれる、がん予防食品の三角形の絵です。

 

特にがんの予防に効くのは、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの「抗酸化作用」のある成分です。

植物に多く含まれる成分ですから、やはり野菜は癌予防の上で理想的な食材だといえるでしょう。

 

デザイナーフーズ・ピラミッドで紹介されている食品は、身体の免疫力を高める食品でもありますから、少量でも、毎日摂ることが大変重要になります。

 

健康食品関係の広告などで、「ファイト・ケミカル」という表現をみますが、これはフィト・ケミカルと同じものを指しています。フィト・ケミカルは phyto-chemicals と言うラテン語で、フィトとは「植物性の」と言う意味です。

 

これを英語読みするとファイト・ケミカルになるのですが、活性酸素などと「戦うケミカル(化学物質)」と言う意味をもたせた fight-chemical のかけ言葉のようです。

 

アメリカでは、こうした機能性食品(ファンクショナルフーズ)の研究成果と、NCIや消費者教育財団・ベターヘルス農産物財団などが提唱した「1日5皿以上の野菜と果物をとろう」という「5ADay(ファイブ・ア・デイ)」運動(’91年)など、官民が共同で進めた全国的運動が発展し、その結果、国民の野菜と果物の摂取量がしだいに増加していくのです。

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日本の厚生労働省・国民栄養調査では、日本人の1日あたりの野菜摂取量は、ここ10年間で徐々に減少傾向であるのに対し、アメリカでは’95年の時点で国民1人あたりの野菜消費量が日本人の摂取量を上回りました。

 

’80年代でははるかに及ばなかった野菜の摂取量が飛躍的に伸び、’90年代に入ると、アメリカ国民のがん罹患率・死亡率が減少していくことになります。

わずか10年余りの間に、アメリカ人は日本人よりも野菜の高機能性成分の効果を体現する形となったのです。

 

がん予防効果がもっとも期待できる食品はにんにく

 

このピラミッドの上段には、もっとも抗がん効果・がん予防効果の高いことが期待される野菜8種類が並べられました。

にんにく、キャベツ、甘草、大豆、生姜、にんじん、セロリ、パースニップ(白人参)

 

にんにく

がん予防効果がもっとも期待できるトップに君臨している食材が「にんにく」です。独特の強い匂いの食材。その匂いの正体である「硫化アリル(アリシン)」という成分に、強力な抗酸化作用があります。

特に、切ったりすりおろしたりすることで、アリシンがアリチアミンへと変化し、より体内に吸収されやすくなります。また、にんにくはリンやカリウム、セレンなどのミネラルも豊富です。

 

キャベツ

キャベツは、にんにくに次いで強い抗酸化作用のある野菜です。ビタミンCが豊富なほか、強いがん抑制効果のある「イソチオシアネート」や「ペルオキシダーゼ」などが含まれています。

 

しょうが

にんにくと並んで、日本で広く使われている薬味です。カリウムや亜鉛などのミネラルを多く含むほか、辛味成分である「ジンゲロール」には、抗がん効果があると考えられています。

ジンゲロールは、乾燥や加熱処理によって、より抗がん作用の強い「ショウガオール」に変化するため、熱を加えた調理がよいようです。

 

セリ科の野菜

にんじんやパセリ、パースニップなどは、いずれもセリ科の野菜になります。

にんじんは、体内でビタミンAに変化する「カロテン」が多く含まれる野菜です。ビタミンAも抗酸化ビタミンの一つですので、がん予防効果が期待できます。にんじんの葉も栄養が豊富です。

 

パセリにも、3つの抗酸化ビタミン「ACE(エース)」が豊富に含まれています。緑色のもとであるクロロフィルにもがんの予防効果が認められていますので、飾りにするだけではなく、ぜひ食べるようにしてみてください。

うちではいつも細かく刻んで乾燥させて冷凍しておきます。 使いたい時にだして、粉パセリにしたり、サラダに入れたりするなどとても便利です。

 

身近な野菜に抗がん作用が!

 

ピラミッドの真ん中には、いわゆる濃色の野菜で私たちの身近にあるものがたくさんランクインしています。

 

たまねぎ

たまねぎには、にんにくと同じ「硫化アリル」が含まれますので、抗がん作用が強めです。また「ケルセチン」というポリフェノールの一種も含んでいます。硫化アリルの効果を最大限に発揮させるためには、サラダにするなどして生のままいただくのがおすすめです。

 

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCとEが豊富な上に、ミネラルもありますし、「スルフォラファン」という強力な抗がん作用を持つファイトケミカルも含まれています。

 

ピーマン

抗酸化ビタミンACE(エース)が豊富に含まれますので、がん予防に最適です。特に、ビタミンAに変わるカロテンは油との相性がいいため、肉詰めなどにすると効果的に栄養がとれます。

カリフラワー

ビタミンCの含有量が非常に多い野菜です。しかも、カリフラワーのビタミンCは過熱に強いため、温野菜としていただいても抗酸化作用が期待できます。

 

なす

独特の紫色の成分である「アントシアニン」というポリフェノールを多く含む、抗酸化作用が強い野菜です。また「フェノール」や「クロロフィル」などの抗がん成分も含まれます。

これらの成分は加熱調理しても壊れませんので、てんぷらや煮びたしにするのがおすすめです。

 

ハーブの抗がん作用

 

ピラミッドの下のグループには、ハーブを含めさまざまな野菜や果物が入っています。

 

トマト

ビタミンACEのほか、抗酸化作用の強いリコピンを豊富に含む野菜です。実際「トマトの消費量が多い地域では、がんの発症が少なめ」だとする研究結果が国内外でたくさん報告されています。

ちなみにリコピンは過熱することによって吸収率が高まりますので、火を通した調理もおすすめです。

蘭子の家ではトマトは常備野菜、冬はとれないので、自家製トマトソースを使って料理をします。

 

シソ科のハーブ類

セージやバジル、オレガノなどのハーブ類。これらのハーブ類には、香り成分に抗がん作用があるほか、ビタミンAやポリフェノールも多く含まれますので、調味料などに積極的に使用したい食材。

またハーブティーでも同様の効果が得られると考えられています。

 

きゅうり

水分ばかりで栄養価の低いイメージがあるきゅうりですが、実は、ビタミンCや「リグナン類」というポリフェノール(イソフラボンの仲間)も含まれており、抗がん作用が期待できます。

 

じゃがいも

でんぷんのイメージの強いじゃがいもですが、実はビタミンCが意外と豊富に含まれています。また、じゃがいもの皮には「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種がたくさん含まれているため、がん予防にも最適です。

芽は有害ですので、しっかりととって皮つきのまま揚げるなど調理法がおすすめです。

 

  • ちなみに、ファーストフード店でのポテトフライは、じゃがいもをオイルでシンプルに揚げたものではなく、多くの添加物が含まれているので、ご注意を!

 

 

日本人が医食同源という認識で昔からたべている食物、このピラミッドの中にもたくさんありますよね?

ただ、現在の日本では化学的な農薬で育った野菜が多いので昔ほど栄養価が高いというわけではないようです。

 

蘭子が有機(オーガニック)野菜や食品にこだわるのは、こういった理由から。

食品を厳選することでスーパーに毎日行くことは少なくなりました。

 

根本的に食生活や栄養の知識を見直していくことで、無駄な買い物が少なくなり、よりシンプルな生き方に近づいていくように思えるのですが、みなさんはどう思われますか?