今年に入ってなんだか記録更新?

 

昨日、夫から一言「太ったんじゃない?」っと、デブに「デブ」と言われるとは…。

 

見て見ぬふりをしていましたが「やはり( ゚Д゚)」

おそろしいことに体重が増加しておりました。

 

5月末には同窓会もあるし…再びダイエット開始です。

今日は、私が以前成功した、50代主婦が痩せるためのダイエット方法について書きます。

 

50代が美しく若々しく痩せるには?

 

先日、ユニクロの白パンツを試着したときに、ふと頭をよぎった「私、また太ったんじゃない?」は気のせいじゃなかったんですね。

気のせいだと思おうとしていましたが、今朝は息子にも「腹が出てるよ」と(しかも冷静な)指摘を受けました。

 

私自身、いつから太りやすくなったのかを振り返ってみると、「太ってきたなぁ~&全然痩せない(-_-;)」と思いだしたのは、30代後半からです。

 

それまでは、どんなに食べても体重はあまり増えませんでしたし、増えたとしても適度にスポーツをすれば引き締まっていました。

 

しかし、夫と結婚した頃から体重は増加していきました。

体重のピークは40代後半から50歳にかけてだったと思います。

 

二人とも食べること・飲むことが大好き、野菜が少なくお肉中心、しかもスナック菓子やお酒を毎日という生活だったのですから太って当たり前なのです。

 

食生活の乱れから怒りっぽい母親だったあの頃→【蘭子の黒歴史】〜若い頃は怒ってばかりいました〜食生活の改善でイライラをなくすススメ

 

年をとれば新陳代謝が悪くなるのが普通です。

30代ならまだしも、この年で急激に痩せようとするとシワシワになって老け込んだりしますから、50代のダイエットは要注意だと思います。

 

健康的に、しかも美しく若々しく痩せるためには、栄養やカロリーの需要と供給のバランスが大切なのです。

 

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1. 需要という視点からの運動

 

ダイエットしよう!と思い立って運動する人は多いと思います。

でも、ダイエットなど関係なく、人は運動するべきだと思います。

そうしないと、体力が落ちて、老化が早まります。

 

老化という点から考えると、足腰が弱まって歩く力がなくなってくるとどんどん老化が早まるのだそうです。

歩くのはもちろん、脳を活性化するにはジョギングがよいと記事にもしましたが…

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脳を活性化するにはジョギングがよい→【シンプルライフの基本は健康から】まずは軽いジョギングから始めることをおススメします

 

あらっ! いつのまにかマラソンがフェードアウトしつつあって申し訳ありません。

 

50代の主婦といったら、家で掃除するくらいしか身体を使っていない、身体を動かすということを意識していないとひどい運動不足になります。

 

ジョギングが難しいなら、寝る前にスクワット50回とか、軽いヨガ(ストレッチ)をするだけでも筋肉が縮こまることを防ぐことができます。

筋肉が柔らかいと老化も防ぐことができます。

 

毎日、数回の筋膜リリースで不調の原因をためこまない→【100歳まで生きるシンプルな健康法】筋膜リリースで凝りと腰痛を返上。

 

そう、本当に中高年こそ運動をするべきなのです。

「気長に続けましょう」というのが理想ですが、人間というものは何か具体的な目的や、目標、期限がある方が始められるもの。
小さな運動でよいので、毎日身体を動かしたな~と思えるような運動を始めましょう。

 

目的や目標を持つことの他に、マラソンやジョギング、ヨガなども一緒にする仲間がいると、また続けやすいと思います。

 

蘭子をマラソンに駆り立てたK君からのメール→めざせ!還暦ホノルルマラソン

 

2. 糖質制限

 

運動をするのが億劫だ…そういう方には食べ物を制限する方法があります。

 

糖質制限、これ、みなさんやっている方が多いのですが、多くはお菓子を食べるのを控えている…程度のものが多いと思います。

ですが、糖分って、お菓子だけじゃなく炭水化物にはほぼ入っているのですよ。

 

私が指しているのは、白米を中心とした炭水化物のことです。

ご存知のように、体内の糖質が少なくなると燃費の悪い体質(つまりカロリーが燃えやすい)→新陳代謝が高い体質になっていきます。

 

アミノ酸は体内で糖新生によって、糖(グルコース)に変換されてから、糖代謝されて燃料として使用されます。
当然に効率は悪いことになります。

 

同じ量のカロリーを摂取しても、糖質が十分に有る状態では、この変換が殆ど行われない為、消費カロリーは通常通りになります。
逆に、糖質制限をすると変換効率の悪さにより、最大で倍程度まで消費カロリーが増えますので、同じ運動量でも体脂肪を遥かに多く消費します。

つまり、糖質制限中は通常の食事を摂っている場合の空腹時と同じように、体脂肪を燃焼してくれるという事になります。

 

白い食べ物の糖質とは?→食のシンプルライフ化。白い食べものを断捨離する

 

知らない間に砂糖中毒になっている→甘いものと秋の鬱「糖分を摂りすぎると鬱になりやすい?」

 

1日の糖質の摂取量は20 gまでにすると糖質制限の効果が出やすくなります。

それより多くても全く効果が無い訳ではありませんが、痩せる早さは確実に低下します。
どんなに多くとも50 g以下に抑えてみて、制限を行った状態で一週間ほど経過すると、糖新生による燃費の悪い代謝に体が適応し始めます。

 

注意したいのは、タンパク質の摂取量

 

タンパク質まで減らすと、体脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまい肌はガサガサ、骨の密度もなくなってしまいます。

 

大人が余り運動をしない場合でも、通常の筋肉量を維持するには、一日に体重(kg) x 1 gのタンパク質が必要となります。

(仮に体重が50 kgとすると1日当たり50 gのタンパク質が必要。)
筋トレなど負荷の高い運動をする人は、更に多くのタンパク質が必要です。

 

若い女の子が無理なダイエットをして骨折しやすくなるのは、このタンパク質が不足してしまったせいです。

カロリー制限だけで、どんな栄養がどのくらい必要なのかを考えずに、何も食べなかったために身体のベースが作れなくなってしまうのです。

 

本来の糖質制限では、炭水化物(お米やパン、パスタ→糖質)は控えて、豆類などでしっかりタンパク質(アミノ酸)をしっかり摂ることが必要です。

 

この1日に必要なタンパク質の量ですが、仮に50gを摂取するとなると、実はバケツ1杯分の有機大豆が必要なんです。

それって、どう考えても無理ですよね。

なので、私の場合は植物性プロテイン(パウダー)でタンパク質を摂取するようにしています。

 

糖質制限で大事なのは、体重の減少ではなく体脂肪率の変化

 

糖質制限を始めても、最初の一週間は代謝の切り替え期間なので体脂肪率は余り減りません。

ただし、今まで糖質過多な食生活を送っていた人の場合は、初めの一週間で体重が数kg減る場合が有ります。

これは、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出されただけで、体脂肪の減少ではありません。

 

よく体重が減ったのを見て「痩せた!」という人がいますが、中高年の場合、体脂肪が減っていないのは、本当に痩せたことにはなりません。

大体、そういう人は次に会うと「もうダイエットはやめた」といってリバウンドしていることが殆どです。
開始から二週間程、経過すると体が適応して元の体重から3%前後減少します。

その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3~10%減少が大体の目安です。

 

私は2年ほど前にこの糖質制限で5㎏ほど体重が落ちました。(体脂肪は5%くらい少なくなりました)って、いかに太っていたかなんですが。

 

ところが今回、体重計にのったところ、なっなんと体重も体脂肪も~~~愕然とする数値に!

 

この糖質制限のモチベーションは体重と体脂肪率の数値化です。

一日に何回か計ることで、前日よりも少しでも減っているとやる気が継続するはず(!)です。

 

3. ファスティングという名の「プチ断食」

 

ファスティングとは、英語のfastという動詞(断食する ・絶食する・精進する)の名詞形。

つまり、「断食」「絶食」を意味します。

 

断食といっても古来から民間療法として取り入れられている従来の断食とは異なり、現在は、ファスティングは非疾患者(健康人) が自らの精神力や集中力をより高めたり、また肉体をより健康な方向へ改善する、あるいはストレス解消や病気の予防の為に行われるようになりました。

 

おススメのファスティングは「プチ断食」

 

日頃休みなく働き続けている内臓に休息を与え、それによって、それまでに溜め込んでいた有害物質を体外に排出することができるようになることが目的です。
ですから、カロリーを抑えることでのダイエット効果だけでなく、体内をリセット・デトックスし、健康な状態に戻すと捉えてくださいね。

 

断食は、「絶食するダイエット」というイメージが強いですが、プチ断食は何も食べないわけではありません。

食べ過ぎ、飲み過ぎなど、状況に合わせて、断食の方法を変えれば脂肪の蓄積を抑えられます。

 

では、正しいプチ断食のやり方を説明いたします。

 

活動量が少ない日は、夜だけ断食

 

どこにも出かけない週末や、雨で外出できない日など、いつもと比べて明らかに活動量が少ない=消費カロリーが少ない一日。

こういった日にいつも通りの食事をすると、もちろんカロリー収支は大きくプラスに偏ります。

 

活動量が少ない日は必要とするエネルギー量もいつもより少ないので、食べたものが体脂肪に変わりやすい夜に断食することをおススメします。
朝食と昼食の分を消費できていない日に、夕食までたっぷり食べてしまったら、体脂肪増加は必須です。

1日2食で夕食を抜くか、1日3食にするが夕方18時以降は飲み物以外何も口にしない。

 

どちらかを実践することで、夜に活発になる脂肪蓄積を抑えることができます。

一日2食か3食かはお好みですが、どちらにしても就寝5時間前までに食事は終えて、寝るときには胃の中に何も食べ物が入っていない状態にします。

 

食べ過ぎた翌日は、1日主食を断食

 

食べ放題やビュッフェに出かけて予定外に食べ過ぎてしまったときは、翌日1日かけてリセットします。

食べ過ぎても、次の一日でしっかりリセットできれば脂肪の蓄積を抑えられます。
肉料理などのたんぱく質、野菜料理、スープなどの汁物は食べても大丈夫です。

主食(炭水化物)を3食抜くだけでも、普段の食事より700~800kcal少なくなります。
さらに、体内の糖質が枯渇することで体脂肪が積極的に燃焼されるので、前日のリセット+積極的な脂肪燃焼になります。

 

憑き物が落ちた!→実践、プチ断食で心と身体の断捨離でシンプルライフへの道

 

ダイエットに失敗している人の共通点

 

糖質制限にしろファスティングにしろ、一定期間、食事制限をするのですから、その分体重が減るのは当然のことです。

 

特にこの二つは、運動をしなくても良い手軽さと確実に見込める結果に惹かれて始める人も多くいますが、実は、ダイエットをキッカケに逆に食事量が増えて過食を止められなくなった人もいるのです。

 

私の周りで、ダイエットに失敗してしまった!という人にはこんな共通点がありました。

 

1. 1日3食食べずに飲み物だけで過ごす日を2日以上続けた。
2. ダイエットをしている間、ずっと食べ物のことを考えている。
3. 糖質制限やファスティングから通常食に戻す時、おかずが少なく、麺類・丼もの・パンなど炭水化物がメインの食事になっている。
4.「どうせ無理、食べるのをやめられない」と思ってしまう。

 

こんな人は、ダイエットが向いていないのではなく方法を少し間違っているだけだと思います。
間違いを直して、ダイエット後もリバウンドしない身体作りができれば、ちょっとした過食や外食で多少派目を外しても体重をすぐに戻せるようになります。

 

1. 1日3食食べずに飲み物だけで過ごす日を2日以上続けた。

 

これこそ、急激なダイエットですよね。

成功するダイエットとは、「食べない時間を作るのって気持ち良いな」と体が実感できる程度のもの。

過食した翌朝などに胃もたれを感じると、食べる方が苦痛で、食べないでいる方が体も心もスッキリしてきますよね。

それと同じです。

 

糖質制限の場合は、毎日少しずつしか変化は出ません。

体重と体脂肪、骨密度、体内年齢などの数値を測ることで、小さい積み重ねでモチベーションをあげましょう。

 

2. ダイエットをしている間、ずっと食べ物のことを考えている。

 

糖質制限をしたりプチ断食中に空腹を感じることはあるある~ですよね。

食べることばかりを考えるのはストレスになり、さらにその後の回復食で過食を招くことになります。

根本的に「食べることが好き」という意識がある限り食欲が抑えられません。

 

食欲から気持ちをそらす簡単な方法は、好きなことや趣味に集中することです。

特にストレスがたまっている時や、やる事がない暇な時は食欲を感じやすいと言われています。

力仕事や立ち仕事などで体を動かしている人よりも、デスクワーカーは机にじっと座っている状態が長いので、ストレスを感じていると、そのストレスを食べることで解消しようとする傾向があるそうです。

 

人って、趣味に没頭している時や、楽しいと思えることをしている時、好きな人と一緒にいる時は、食べることはあまり考えていないでしょう?
イライラしている時や暇な時ほど食べることを考えてしまうのです。

特にダイエットをしている時は空腹を感じやすいので、自宅でじっとしていない方がよいかもしれません。

外出しなくても、庭仕事をしたり、趣味の時間を充実させる…もちろん、断捨離もよいですよね。

 

3. 糖質制限やファスティングから通常食に戻す時、炭水化物がメインの食事になっている。

 

基本は、野菜中心、具沢山の味噌汁に玄米少々といった食事が理想的です。

糖質を上げない、大豆のようなタンパク質をたっぷり、ミネラルや食物繊維を多く摂る食生活を続けると、不思議と脂っこい、糖質が多い食事を摂ると胃腸が重く感じるようになります。

そう感じられるということは、身体全体のセンサーが敏感に作動しているということです。

 

元禄時代以前の食事が理想的→食と病気の関連性の証明「マグガバン・レポート」について

 

4.「どうせ無理、食べるのをやめられない」と思ってしまう。

 

ダイエットしても無理って思ってしまう一番の原因は何でしょうか?

それはセルフイメージではないかと思います。

 

*セルフイメージとは、潜在意識が”自分はこのような人間だと思い込んでいる自己像”です。その人がそれまでの人生で蓄積された情報(親や周囲の人から言われたこと)や考え方、行動からセルフイメージは形成されていきます。

例えば、小さい時にちょっとふくよかだった子供の場合、「太ってるから似合わないね」などと言われたことが意識の奥底にこびりついて、大人になっても「太っていると何も似合わない」と思い込んでいたりします。

 

断捨離しているときに捨てられない服とは「自分が痩せていた時の服」だったりします。

あと5cmウェストが細くなったら…、痩せている時の自分がイメージできる人はよいですが、はなっから痩せられない、太っている自分しかイメージしていなかったらダイエットは難しいかもしれません。

 

ダイエットしたいけど飲み会も断れない→「何かをやろうとすると必ず邪魔がはいるというあなたへ」シンプルに夢を叶えるコツ

 

「痩せたい」と思う時、その人の潜在意識の奥底では「痩せていない私」がいます。

「痩せたい」=「痩せていない私」という図式です。

ダイエットを成功させるためには「痩せたい」ではなく「痩せてる私」をイメージすること。

 

頭の中で「でも」「どうせ」「だって」という無理言葉をイメージする人は、ダイエットだけでなく、いろいろなことで成功しにくい思考になっているのです。